ẩn
Skinny ASSSP 1: Cần xây dựng cơ bắp
Deadlifts.
Băng ghế dự bị
Bước 2: ABS được thực hiện trong BẾP BẾP NGÀY CỦA BẠN VỚI TRỨNG
Uống protein lắc
Thêm nhiều protein vào salad của bạn
Snack trên các loại hạt và hạt
Bước 3: Tập thể dục AB tốt nhất
Crunches.
Dornbug.
Dumbbell Side Bend.
Xoắn Nga
Gói (lại
Gầy abs.
Mọi người đều khác nhau và có mục tiêu và khát vọng tập thể dục cá nhân của riêng họ. Thông thường hơn là không, mọi người liên kết các mục tiêu tập thể dục với việc giảm cân. Nhưng, đối với một số, đó là hoàn toàn không phải là trường hợp. Trong thực tế, nó thậm chí có thể ngược lại. Đối với những người gầy, họ có thể muốn xây dựng cơ bắp và trông săn chắc hơn, và hôm nay, chúng ta sẽ đang tìm cách để có được popping abs skinny của bạn!
Skinny ABS có thể khá khó khăn để có được. Nếu khối lượng cơ thể của bạn đã ở bên nhỏ hơn, nó thường có thể khó khăn hơn để có được một cái nhìn mong muốn vì bạn sẽ phải xây dựng hơn là mất, đó là những gì hầu hết mọi người cần làm. Nhưng đừng mất hy vọng! Chúng tôi đã có cho bạn 3 bước để abs nếu bạn gầy và sẵn sàng thể hiện chiếc sáu gói mà bạn luôn muốn!
Bước 1: Cần xây dựng cơ bắp
Hầu hết mọi người đều biết rằng nếu ai đó gầy, chúng sẽ thường hơn là không có tỷ lệ phần trăm chất béo thấp hơn. Nhưng những gì bạn có thể không nhận ra là với tỷ lệ phần trăm chất béo thấp hơn cũng có thể đến khối lượng cơ bắp thấp hơn. Để có được ABS nếu bạn gầy, bạn phải thực hiện các bài tập đào tạo sức mạnh ít nhất ba lần mỗi tuần.
Chỉ vì bạn đang đi cho Washboard ABS không có nghĩa là bạn chỉ nên thực hiện các bài tập AB. Tất nhiên, bao gồm chúng trong tập luyện của bạn, nhưng cũng nhìn vào ngực, vai, cánh tay, lưng và chân của bạn.
Tập trung vào việc xây dựng cơ bắp đôi khi có thể cảm thấy quá sức. Vì vậy, nếu bạn không chắc chắn bắt đầu từ đâu hoặc tập thể dục nào để làm việc, hãy bắt đầu với “Big Big”, là ba bài tập ghim cho những người đang tìm cách xây dựng cơ bắp. “Big Big” là …
Squats.
Có rất nhiều lợi ích để kết hợp các squats vào thói quen của bạn! Họ không chỉ xây dựng khối lượng cơ bắp ở chân và glutes, mà chúng còn cải thiện lõi của bạn và giúp ngăn ngừa thương tích. Chưa kể, có rất nhiều biến thể cho động thái này.
Để bắt đầu, bạn có thể làm squats trọng lượng và di chuyển vào việc thêm trọng lượng. Bạn cũng có thể bắt đầu bằng cách thực hiện một thử thách ngồi xổm 7 ngày để bắt đầu đốt và xây dựng cơ bắp của bạn.
Deadlifts.
Deadlifts là một bài tập toàn thân khác sẽ xây dựng cơ bắp ở chân, cánh tay và lõi của bạn. Họ là một di chuyển để di chuyển cho người tập thể hình và những người đam mê nâng giống như những người thực sự muốn có được kết quả tuyệt vời!
Tùy thuộc vào mức độ thể dục và sức mạnh của bạn, bạn có thể bắt đầu deadlifts với trọng lượng cơ thể và làm việc theo cách của bạn lên đến trọng lượng nặng hơn. Một sự thay thế tuyệt vời khác cho Deadlifts là buổi sáng tốt, đạt được mục tiêu tương tự, nhưng yêu cầu ít trọng lượng hơn để xem kết quả. Dù bằng cách nào, buổi sáng tốt và Deadlifts là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp!
Băng ghế dự bị
Mặc dù bạn có thể thực hiện các bài tập trước đây trong “Big Big” dễ dàng ở nhà, nhưng báo chí băng ghế dự bị sẽ yêu cầu thêm một số thiết bị hoặc phòng tập thể dục, nhưng những lợi ích sẽ rất xứng đáng! Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể thoát khỏi việc sử dụng Trọng lượng bàn tay cho một lần nhấn băng ghế dự bị, nhưng khi thời gian di chuyển, bạn sẽ nhận thấy rằng bạn sẽ cần phải đẩy mình và thực sự thêm trọng lượng để xem kết quả!
“Big Big ba” chỉ là một điểm khởi đầu cho bạn! Có tất cả các loại bài tập và các lựa chọn đào tạo kháng cự sẽ phù hợp với mức độ sức mạnh và chuyên môn của bạn trong lĩnh vực này. Nếu mục tiêu của bạn là để có được abs nếu bạn gầy, hãy bắt đầu với việc nâng tạ khoảng ba ngày mỗi tuần để bắt đầu xây dựng cơ bắp bạn cần để có được ABS bạn mong muốn.
Bước 2: ABS được làm trong bếp
Tôi chắc chắn rằng bạn đã nghe cụm từ, “ABS được sản xuất trong bếp.” Chà, cụm từ này rất phổ biến bởi vì nó thực sự là đúng! Đối với những người đã gầy, đôi khi nó thực sự có thể khó khăn hơn để làm cho pop abs của họ. Những người có kích thước bình thường chỉ có thể giảm cân và cơ bắp của chúng sẽ có thể nhìn thấy được vì chúng nằm dưới các lớp chất béo. Tuy nhiên, những người gầy đuối, đừng có nhiều cơ bắp và thực sự không có bất kỳ chất béo nào che giấu nó.
Vì vậy, thay vì làm việc để giảm cân, những người đang ở bên mỏng hơn để có được ABS cần ăn nhiều thực phẩm ít béo, giàu protein để tiếp tục xây dựng cơ bắp cùng với tập luyện.
Nó được đề xuất rằng để thêm định nghĩa và số lượng lớn, bạn sẽ cần kết hợp .8 đến 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng mỗi ngày; Và nếu bạn không quen ăn nhiều protein, điều này có thể là rất nhiều để đảm nhận! Mặc dù có rất nhiều cách để thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn, đây là một vài lời khuyên yêu thích của chúng tôi …
Bắt đầu một ngày của bạn với trứng
Nếu bạn là loại người thích một chiếc bánh mì tròn hoặc một bát ngũ cốc lớn, bạn có thể bắt đầu một ngày của mình một chút quá carb-nặng. Hãy thử hoán đổi bữa sáng điển hình của bạn với một cái gì đó thịnh soạn hơn, như trứng và thịt xông khói hoặc xúc xích. Nếu bạn làm điều này, bạn đã sẵn sàng để đáp ứng mục tiêu protein của mình!
Uống prot.ein lắc
Có lẽ bạn không phải là một fan hâm mộ trứng cho bữa sáng? Hoặc bạn có nhiều răng ngọt ngào? Không sợ hãi! Shakes protein đang ở đây! Cho dù bạn có một bữa sáng vào buổi sáng hoặc thay thế bữa ăn nhẹ vào buổi chiều của bạn, đó là một cách tuyệt vời và ngon miệng để có thêm protein trong chế độ ăn uống của bạn! Một số bột protein có thể cung cấp tới 30 gram protein mỗi khẩu phần!
Thêm nhiều protein vào salad của bạn
Salads rất linh hoạt! Với toppings vô tận và các tùy chọn, bạn có thể tìm thấy một món salad cho bất cứ ai. Nếu bạn đang tạo nên một món salad, hãy cố gắng tập trung vào việc thêm nhiều protein hơn là chỉ có thịt trên đầu. Ví dụ, bạn có thể rắc salad của bạn với các lát hạnh nhân, hồ đào, đậu xanh và nhiều hơn nữa.
Nếu bạn đang tìm kiếm một số cảm hứng salad nhiều hơn, hãy chắc chắn kiểm tra 20 món salad carb thấp hấp dẫn của chúng tôi.
Snack trên các loại hạt và hạt
Thời gian ăn nhẹ là thời điểm hoàn hảo để thêm nhiều protein và thực sự xây dựng một số cơ bắp. Các loại hạt và hạt sẽ làm chỉ là mẹo! Cho dù bạn chỉ có thời gian để lấy một số hạt điều và hạnh nhân, hoặc bạn làm một bữa ăn nhẹ bằng cách sử dụng nut butters, giống như một quả táo nhúng vào bơ đậu phộng, vui chơi với nó.
Tất nhiên, protein không phải là thứ duy nhất bạn nên tập trung vào nếu bạn muốn có được những kẻ skinny rockny đó, nhưng đó là một khởi đầu tuyệt vời!
Bước 3: Bài tập AB tốt nhất
Cùng với việc xây dựng cơ bắp thông qua đào tạo sức mạnh và nhận chế độ ăn uống của bạn theo dõi, bạn cũng sẽ cần xác định chính xác khu vực mong muốn của mình nếu bạn thực sự muốn trồng abs gầy. Vì vậy, bước cuối cùng đến cơ bụng lớn hơn nếu bạn gầy là kết hợp nhiều bài tập bụng hơn vào cuộc sống hàng ngày của bạn.
Mặc dù chúng ta có thể tiếp tục nhiều ngày về các bài tập vô số và các cơ bắp cụ thể nhắm vào mỗi người, chúng ta sẽ giữ đơn giản. Dưới đây là 5 bài tập hàng đầu bạn nên bắt đầu làm để có được ABS …
Plank.
Giữ isometric này là một trong những bài tập bụng bị suy giảm và hiệu quả nhất. Nếu được thực hiện chính xác, bạn sẽ bắn tất cả các phần của cả cơ bụng bên trong và ngoài của bạn trong bài tập sát thủ này.
Mặc dù có nhiều biến thể, tấm ván truyền thống nhất là nơi bạn đang ở vị trí chống đẩy, thắt chặt khu vực giữa và giữ trong 30 đến 60 giây. Để có thói quen, bạn có thể thực hiện một tấm ván 60 giây mỗi sáng ngay khi bạn thức dậy.
Crunches.
Trong khi tấm ván đang nhiều hơn về việc nắm giữ ổn định và làm việc trên cơ bụng của bạn trong khi vẫn còn, crunches chỉ là ngược lại. Bạn đang di chuyển theo cách sẽ nhắm mục tiêu cụ thể một vùng cụ thể của cơ bụng của bạn tùy thuộc vào biến thể.
Để thực hiện một cuộc khủng hoảng truyền thống, bạn sẽ nằm ngửa bằng tay sau lưng và chân phẳng trên mặt đất. Khi bạn đang tìm kiếm, bạn sẽ giòn lại vai và lưng trên xuống đất trong khi thắt chặt cơ bụng. Để thêm sức đề kháng, giữ một tấm barbell hoặc một quả bóng thuốc trong tay để tăng sự phát triển cơ bắp lõi.
Nếu bạn muốn biết thêm một số biến thể, hãy chắc chắn kiểm tra 15 loại crunches khác nhau của chúng tôi!
Dornbug.
Tên lạ, phải không? Chà, bạn sẽ không suy nghĩ hai lần về tên một khi bạn gặt hái kết quả từ bài tập bụng đáng chú ý này!
Để đạt được một ảm đạm thích hợp, bạn sẽ bắt đầu nằm trên mặt đất với hai cánh tay thẳng lên trên không trung và nửa dưới của chân lên và song song với sàn nhà. Khi bạn siết chặt cơ bụng, bạn sẽ từ từ thả một cánh tay và chân đối diện khiến nó lơ lửng vài inch khỏi mặt đất.
Dumbbell Side Bend.
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập AB phi truyền thống hơn, bạn có thể thử một khúc cumbbell uốn cong. Điều tuyệt vời về bài tập này là bạn có thể bắt đầu với một trọng lượng nhẹ hơn và làm việc theo cách của bạn khi bạn xây dựng khối lượng cơ bắp và sức mạnh!
Để đạt được một khúc cumbbell, bạn sẽ đứng thẳng với một quả tạ ở mỗi cánh tay. Khi bạn thở ra, siết chặt cơ bụng của bạn khi bạn cho phép một quả tạ để thả và vươn lên.
Xoắn Nga
Các vòng xoắn của Nga là một cách tuyệt vời khác để kết hợp đào tạo sức mạnh với một bài tập skinny ab. Điều tuyệt vời về bài tập này là nó có thể dễ dàng có hiệu quả với không có trọng lượng, hoặc bạn thực sự có thể tự đẩy mình bằng cách sử dụng bất cứ thứ gì bạn có sẵn (Bóng thuốc, ấm đun nước, quả tạ, v.v.).
Ở
Với những khúc quanh của Nga, bắt đầu ở vị trí ngồi với bàn chân phẳng trên mặt đất và đầu gối lên. Lean hơi trở lại và xen kẽ chạm vào mỗi bên của mặt đất bên cạnh hông của bạn. Để thêm nhiều cường độ hơn, hãy nhấc chân lên khỏi mặt đất là tốt!
Gói (lại
Một số người gầy thiếu cơ toàn cơ và do đó có thể không có nhiều abs để nói về (abs gầy). Nhưng, bằng cách làm theo ba bước đã nêu ở trên, bạn có thể lắc ABS skinny và tìm gói Six Six của bạn.
Bước 1 – Cần xây dựng cơ bắp. Bắt đầu với các bài tập “Big Big”. Squats, Deadlifts & Bench Press. Bằng cách làm những thứ lớn này, bạn sẽ bắt đầu đóng gói trên cơ bắp.
Bước 2 – ABS được thực hiện trong nhà bếp. Để giúp cơ thể bạn tăng trưởng cơ bắp, hãy tăng lượng protein tổng thể của bạn trong khi giữ cho lượng chất béo thấp. Ăn trứng, lắc protein, salad và hạt đầy protein. Trước khi bạn biết điều đó, cơ bụng gầy gò của bạn sẽ bắt đầu trở nên cơ bắp hơn.
Bước 3 – exer abs tốt nhấtCISES. Hãy chắc chắn để làm việc các bài tập ABS này vào tập luyện của bạn. Tấm ván, crunches trọng số, tập thể dục lỗi chết, uốn cong bên quả tạ và xoắn của Nga. Bằng cách thực hiện ba bước này, với thời gian và sự cống hiến, ABS skinny của bạn sẽ trở thành Ripped ABS.