ẩn
Thử thách Squat 7 ngày Cái gì là Squat?
Squats tuyệt vời để làm gì? Cơ bắp khỏe hơn
Cải thiện cốt lõi
Giảm nguy cơ chấn thương
Ngày 1. Squats truyền thống
Ngày 2. Squat chân đơn
Ngày 3. Side Squat
Ngày 4. Squo Squat
Ngày 5. Squat Kicks
Ngày 6. Squat nhảy
Ngày 7. Xoay squat
Thử thách ngồi xổm 7 ngày
Muốn làm săn chắc chân cũng như khởi động thể lực của bạn, tuy nhiên không hiểu bắt đầu từ đâu? Điều tốt nhất bạn có thể làm là bắt đầu nhỏ! Đừng áp đảo bản thân bằng cách dành cho một khó khăn 100 ngày hoặc thậm chí là một thử thách 30 ngày. Cung cấp cho mình chỉ 7 ngày để nhận thấy sự khác biệt cũng như bắt đầu thực hiện những thay đổi tích cực với một thách thức squat! Điều tuyệt vời về một khó khăn squat 7 ngày là nó không cần một phòng tập thể dục, cũng như nó không cần nhiều thời gian!
Mặc dù không thực sự là một con số ma thuật, nhiều chuyên gia cho rằng việc hoàn thành khoảng 150 squats mỗi tuần là một khởi đầu tuyệt vời để tạo ra ảnh hưởng đến sức khỏe và sức khỏe cũng như thể lực của bạn. Vì vậy, đối với độ khó 7 ngày ngồi xổm này sẽ làm mờ các glutes của bạn (mông) cũng như chân, nhằm thực hiện ít nhất 25 squats mỗi ngày! Trong kế hoạch lớn của sự vật, điều này là vô cùng có thể làm được! Cố gắng khắc chỉ 2-5 phút mỗi sáng hoặc buổi tối cũng như bạn sẽ thống trị khó khăn này ngay lập tức!
Squat là gì?
Về cơ bản, một người ngồi xổm là nơi bạn nhúng hông xuống một khung cảnh ngồi xổm từ tư thế đứng. Có một chút nữa với nó, tuy nhiên đó là ý chính. Đây là một trong những bài tập Stamina điển hình nhất tập trung vào việc làm săn chắc các glutes cũng như chân của bạn. Chưa kể, nó cực kỳ đơn giản cũng như không cần một phòng tập thể dục để xem kết quả!
Squats có tuyệt vời để làm gì?
Squats có nhiều lợi ích khác nhau! Họ tuyệt vời để xây dựng sức mạnh, săn chắc cơ bắp, cũng như cải thiện sức khỏe nói chung của bạn. Ngay sau đây là một số lợi ích cụ thể hơn để kết hợp nhiều squats vào cuộc sống của bạn …
Cơ bắp mạnh hơn
Như đã đề cập ở trên, Squats nhắm mục tiêu glutes cũng như chân của bạn. Có hay không bạn sử dụng trọng lượng, chuyển động lặp đi lặp lại này theo thời gian sẽ tăng cường cơ bắp của bạn cũng như khiến bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn cũng như khỏe mạnh hơn.
Cải thiện cốt lõi
Squats cần một lời đề nghị tuyệt vời của sức chịu đựng cốt lõi cũng như sự ổn định. Đây là kể từ khi lên di chuyển cũng như xuống nơi bạn di chuyển từ vị trí đứng đến ngồi xổm. Vì vậy, bạn càng làm chúng nhiều hơn (với hình thức thích hợp), bạn sẽ càng gặp nhiều cải tiến với lõi cũng như ổn định.
Giảm nguy cơ chấn thương
Chuyển động ngồi xổm (sử dụng đầu gối của bạn, Hamstrings, cũng như glutes) giúp giảm nguy cơ chấn thương đầu gối của bạn. Thường xuyên làm squats sẽ tăng cường các cơ bắp sẽ ổn định đầu gối của bạn, do đó giúp phòng ngừa thương tích!
Mặc dù có nhiều bài tập khác tuyệt vời cho Glutes, Squats của bạn là một vị trí tuyệt vời để bắt đầu khi tìm kiếm thứ gì đó để nâng cao sức chịu đựng của bạn một cách đơn giản, nhưng hiệu quả. Bạn yêu cầu không có gì là bản thân mình cũng như một số động lực để tích hợp các squats vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Cũng như khó khăn trong 7 ngày này sẽ gây ra động lực của bạn!
Một lý do khác khó khăn 7 ngày này là một điểm nhảy xa tuyệt vời cho thể lực của bạn là vì nó mang đến rất nhiều sự đa dạng! Chỉ cần hình ảnh bắt đầu mỗi sáng với một squat khác nhau để thử nó sẽ hoạt động các khu vực khác nhau của phần thân dưới của bạn. Ngay tại đây là 7 squats khác nhau của chúng tôi để thử cho thử thách squat 7 ngày của bạn …
Ngày 1. Squats truyền thống
Ở
Khi ai đó đề cập đến một squat, đây là phiên bản cơ bản mà hầu hết mọi người hình ảnh, đó là lý do tại sao nó là Squat đầu tiên trong thử thách 7 ngày của bạn! Bắt đầu mạnh mẽ với cổ điển này!
Bắt đầu bằng cách đứng với chiều rộng ngang vai của bạn cũng như bàn chân của bạn hướng về phần nào, mong chờ.
Uốn cong ở hông của bạn, nhúng xuống một khung cảnh ngồi xổm như thể bạn đang ngồi trên ghế. Như bạn ngồi xổm, cánh tay của bạn nên nâng đồng thời. Hãy chắc chắn để giữ cho cốt lõi của bạn chặt chẽ, quay lại thẳng cũng như vú cao, vẫn mong chờ.
Cho phép cánh tay của bạn mùa thu khi bạn trở về vị trí đứng. Giữ ánh nhìn thẳng thắn, cốt lõi chặt chẽ, cũng như thở ra khi bạn tăng trở lại trong khi siết chặt glute của bạn.
Ngày 2. Squat chân đơn
Ở
Squats chân đơn (hoặc Squats Squats) là một phiên bản nâng cao hơn của Squat truyền thống. Động thái này đòi hỏi nhiều sự cân bằng hơn, sức mạnh cốt lõi, cũng như tập trung trong khi nhắm mục tiêu chính xác các nhóm khối cơ bắp chính xác trong một thời trang bị cô lập.
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với cánh tay của bạn trước mặt bạn.
Nuôi một chân hơi trước cơ thể bạn trong khi uốn cong vào hông của bạn cũng như nhúng xuống một vị trí ngồi xổm. Để hỗ trợ cân bằng, hãy giữ chặt lõi cũng như vẻ ngoài của bạn cố định trên một thứ gì đó trước mặt bạn. Để sửa đổi, bạn luôn có thể có một bàn tay trên ghế hoặc tường.
Với sự kiểm soát cũng như giữ chân của bạn hơi khỏi mặt đất, tăng trở lại khung cảnh đứng trong khi thở ra cũng như siết chặt cơ bắp của bạn. Hãy chắc chắn để làm chính xác cùng một số squats trên echân ach.
Ngày 3. Side Squat
Khi bạn đến ngày thứ 3 trong thử thách squat 7 ngày, bạn sẽ khao khát một chút khác biệt! Các squats bên là một con lai giữa một squat cũng như lunge. Bài tập này sẽ giúp bạn di chuyển ngang, làm việc các cơ chân khác nhau với một chút cân bằng cũng như ổn định!
Đứng thẳng với cánh tay của bạn bên cạnh bạn.
Giữ chân đế bằng chân phải của bạn, kéo dài chân trái của bạn sang một bên nơi chân của bạn xa hơn chiều rộng hông. Khi chân trái của bạn chạm đất, chuyển trọng lượng cân nặng của bạn lên nó khi bạn đồng thời bản lề hông của bạn đến một squat, uốn cong đầu gối trái của bạn.
Siết chặt cơ bắp khi bạn kéo bên trái lên, đưa mình trở lại khung cảnh đứng ban đầu cũng như lặp lại với bên phải của bạn.
Ngày 4. Squo Squat
Về cơ bản Sumo Squat là, một phiên bản sâu hơn của Squat truyền thống. Động thái này đòi hỏi sự cân bằng hơn, sức mạnh chân trong, cũng như độ dẻo dai về tinh thần! Thực hiện bài tập này từ từ, cũng như bạn chắc chắn sẽ cảm thấy bị bỏng!
Bắt đầu bằng cách đứng với đôi chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng ngang vai cũng như bàn chân của bạn đối diện với phần nào, mong chờ.
Uốn cong ở hông của bạn, nhúng xuống một khung cảnh ngồi xổm như thể bạn đang ngồi trên ghế. Trái với Squat truyền thống, bạn sẽ nhúng thậm chí còn sâu hơn.
Giữ ánh nhìn thẳng thắn, cốt lõi chặt chẽ, cũng như thở ra khi bạn tăng trở lại trong khi siết chặt glute của bạn.
Ngày 5. Squat Kicks
Ở
Thêm một số cường độ cũng như một nhóm cơ chân khác nhau cho ngày 5, Squat Kicks có thể đóng gói một cú đấm nghiêm trọng! Sự thay đổi này sẽ khiến trái tim bạn bơm trong khi làm việc với glutes, bên trong cũng như cơ đùi ngoài, cũng như nhiều hơn nữa!
Bắt đầu bằng cách đứng với chiều rộng ngang vai của bạn cũng như bàn chân của bạn hướng về phần nào, mong chờ.
Uốn cong vào hông của bạn chính xác như bạn sẽ làm với một squat truyền thống.
Khi bạn đến từ Squat của bạn, hãy đá chân trái ra phía bên trái.
Quay trở lại cài đặt bắt đầu cũng như lặp lại cho phía bên phải. Bạn có thể thực hiện bài tập này chậm chạp cũng như được kiểm soát hoặc nhanh chóng với tiêu điểm cardio.
Ngày 6. Squat nhảy
Ở
Đối với ngày 6 của Thử thách Squat 7 ngày của bạn, hãy thực sự khiến nhịp tim của bạn đi! Thông thường, HIIT (đào tạo khoảng cường độ cao) tập luyện làm cho việc sử dụng squat nhảy vì hiệu quả của chúng trên cơ bắp chân trong khi cũng cung cấp cho bạn một buổi đầy mồ hôi!
Bắt đầu bằng cách đứng với chiều rộng ngang vai của bạn cũng như bàn chân của bạn hướng về phần nào, mong chờ.
Uốn cong vào hông của bạn chính xác như bạn sẽ làm với một squat truyền thống.
Thay vì tăng chậm, bạn sẽ sử dụng động lực của mình để nhảy lên khỏi vị trí ngồi xổm của bạn. Hãy chắc chắn để hạ cánh nhẹ nhàng để ngăn ngừa thương tích.
Ngày 7. Xoay squat
Ở
Chúng tôi đã tiết kiệm tốt nhất cho lần cuối trong thử thách ngồi xổm của bạn! Squat Xoay là sự kết hợp của tất cả các Squats được liệt kê ở trên thành một chuyển động lớn cuối cùng! Làm việc về độ bền, cân bằng, sức mạnh khối lượng cơ bắp, ổn định cũng như nhiều hơn nữa với động thái sức mạnh này!
Quay sang bên trái, đứng với hai chân rộng ngang vai cũng như bàn chân của bạn đối diện với phần nào, mong đợi.
Squat xuống như một squat truyền thống cũng như chạm vào cánh tay trái của bạn xuống sàn.
Sử dụng động lượng, trong khi bạn đang ở trên không trung, xoay 180 độ đến nơi bạn đang đối diện bên phải.
Hãy chắc chắn rằng bạn hạ cánh nhẹ nhàng, đối mặt với hướng khác, sau đó lặp lại.