Mục lục [ẩn
Ván vs CrunchesWhat là một Plank?
một Crunch là gì?
Tại sao ván tốt hơn?
Plank VariationsForearm Plank Đầu gối trên mặt đất
cẳng tay Plank
chuẩn Plank
Vai Đạt hoặc vòi Plank
Hip Dip Plank
Ván bên
Kính chắn gió Wiper Plank
TRX Suspension Plank
Rocking Plank
Bosu bóng Plank
Ván vs Crunches – Mà phải bạn đang làm?
Gói (lại
Ván vs Crunches
Tất cả chúng ta tập luyện vì nhiều lý do. Bạn lý do tại sao có thể khác với người bên cạnh bạn hỏi. Một số người tập luyện để đạt được một số mục tiêu thẩm mỹ, một số người làm việc ra cho sức khỏe tâm thần của họ, và một số chỉ muốn duy trì một lối sống tổng thể khỏe mạnh. Bạn có thể vào một môn thể thao nào đó và làm việc hướng tới mục tiêu nhất định để đó.
Tôi cảm thấy như hầu hết chúng ta đã mong muốn một săn chắc, lõi mạnh mẽ tại một số điểm trong cuộc sống của chúng tôi. Bạn thậm chí có thể muốn những abs vụn mà bật như bạn nhìn thấy trên truyền hình hay trên các tạp chí. Tôi biết rằng tôi đã luôn cố gắng giai điệu lên bụng của tôi. Điều này dường như là một khu vực tiếp nhận thêm tập trung xung quanh những tháng ấm hơn. Bạn có thể dành nhiều thời gian hơn bởi một hồ bơi hoặc tại bãi biển và chỉ muốn cảm thấy bên ngoài tốt trong bất cứ điều gì bạn đang mặc.
Điều gì đang xảy đến giúp tăng cường cốt lõi của bạn là tốt nhất? Là ván vs crunches tốt hơn để làm việc cốt lõi của bạn? Cả hai là những bài tập rất phổ biến, nhưng là một tốt hơn so với người kia? Hãy cùng khám phá những câu hỏi đốt và xem những gì nó cần.
Trong năm 2013, nhóm nghiên cứu Les Mills tìm thấy một tấm ván đạt 20 phần trăm rất nhiều hoạt hơn một cuộc khủng hoảng.
một Plank là gì?
Một tấm ván là nhận được vào một vị trí push-up và giữ tư thế đó trong một khoảng thời gian nhất định. Đây là một đẳng (giữ tĩnh) tập thể dục. Này hoạt động cốt lõi hoàn chỉnh của bạn. Có rất nhiều cơ bắp mà đang tham gia trong bài tập này.
Để làm được một tấm ván, đặt cả hai tay mang theo chiều rộng ngoài với cánh tay của bạn mở rộng và ngực nâng lên khỏi mặt đất. tạo ra một cột sống dài từ đầu đến chân của bạn, nơi bạn đang ở trên ngón chân của bạn. giữ cho cơ thể dỡ bỏ và hình thức của bạn thay đổi. Giữ tư thế tĩnh này từ 15 giây đến vài phút. chỉ cần chắc chắn để duy trì hình thức thích hợp. Nếu bạn cần phải thả và nghỉ ngơi, làm như vậy và nhảy trở về vị trí ván của bạn.
một Crunch là gì?
Một cuộc khủng hoảng là một bài tập cô lập mà chủ yếu nhắm vào các rectus abdominis cơ bắp và các obliques.
Để làm được một cuộc khủng hoảng đúng đắn, bắt đầu bằng cách đặt lưng xuống sàn nhà, đầu gối của bạn uốn cong, và bàn chân phẳng trên sàn nhà. đặt hai tay ra sau đầu của bạn và giữ cho khuỷu tay của bạn trở lại. Tiếp theo, sử dụng các cơ bụng của bạn, nâng phần thân trên của bạn về phía chân của bạn như xa như bạn có thể. giữ cốt lõi của bạn tham gia và rốn của bạn kéo vào. lưng dưới xuống và bạn sẽ hoàn thành một sự lặp lại.
Tại sao ván tốt hơn?
Đơn giản chỉ cần đặt, ván phát triển toàn bộ cốt lõi của bạn và không chỉ bụng của bạn. Điều này làm cho nó một người chiến thắng trong ván tuyệt vời vs crunches cuộc tranh luận. Làm một tấm ván đặt mục tiêu của bạn abs, obliques, vai, lưng dưới và mông. Điều này sẽ cải thiện cả sức mạnh và sự ổn định. Cuộc khủng hoảng là một bài tập cô lập và sẽ nhắm bụng và obliques của bạn, nhưng sẽ không tham gia toàn bộ lõi hoặc cánh tay của bạn. Ngoài ra, crunches thực hiện liên tục có thể đặt căng thẳng hơn rất nhiều trên cột sống của bạn. Điều này có thể dẫn đến chấn thương nếu thực hiện không đúng cách.
Nếu bạn chỉ là bắt đầu, mục tiêu làm 3 bộ 30 giây nắm giữ. Bạn có thể dần dần tiến triển từ đó và xây dựng lên đến một phút đầy đủ. Cuối cùng, bạn cũng sẽ có thể thêm vào một số biến thể khó khăn hơn.
Biến thể plank
Bạn có thể lưỡng lự nếu bạn là một người mới bắt đầu hoặc trở lại làm việc ra sau một thời gian nghỉ dài, nhưng có rất nhiều biến thể khi thực hiện một tấm ván có thể được hưởng lợi tất cả mọi người. Từ người mới bắt đầu với những người mà rất nhiều kinh nghiệm hơn, có rất nhiều cách để thêm gia vị cho trò chơi ván của bạn.
Dưới đây là danh sách các biến ván tuyệt vời:
Cẳng tay Plank Đầu gối trên mặt đất
Đây là tốt nhất cho người mới bắt đầu tối đa hoặc bất kỳ cá nhân đấu tranh để duy trì hình thức thích hợp trong biến ván khác. xây dựng từ đây. bắt đầu bằng việc có thể giữ trong khoảng 30 giây.
cẳng tay Plank
Có thể dễ dàng nhất cho người mới bắt đầu. Nó cũng dễ dàng hơn nếu bạn bị đau cổ tay hoặc yếu đuối. thay vì ở một vị trí push-up, bạn sẽ uốn cong khuỷu tay của bạn và đặt cánh tay bằng phẳng trên sàn nhà.
chuẩn Plank
Đặt cánh tay của bạn vai rộng ra xa nhau. giữ cho cơ thể dài từ đầu đến chân và giữ chặt cốt lõi của bạn.
Vai Đạt hoặc vòi Plank
Thiết lập ở vị trí ván thông thường, nhưng nâng một bàn tay lên tại một thời điểm trong cả hai một tầm về phía trước hoặc để khai thác vai ngược lại.
Hip Dip Plank
Ở
Thiết lập trong ván cẳng tay, nhưng xoay và hạ thấp một bên hông lên tầng và trở lại vị trí bình thường. sau đó lặp lại ở phía đối diện.
Ván bên
Bạn có thể làm một tấm ván bên với tay hoặc kéo dài hoặc trên cánh tay của bạn. Ngoài ra còn có tùy chọn thêm như đầu gối uốn cong hoặc thẳng chân.
Kính chắn gió Wiper Plank
Ở
Bạn có thể làm điều này trong một trong hai vị trí ván thông thường hoặc cẳng tay. nơi tấm hoặc thanh trượt dưới chân của bạn, quét một chân ra ngoài và trở lại vàLặp lại ở phía bên kia.
Ván treo TRX
Có bàn chân của bạn bị treo trong không khí với hệ thống treo đòi hỏi sức mạnh lớn hơn để ổn định cơ thể của bạn.
Tấm ván bập bênh
Ở
Vị trí tiêu chuẩn hoặc cẳng tay. Bạn có thể đá về phía trước từ từ và rock trở lại.
Bosu Ball Plank.
Sử dụng một quả bóng Bosu với mặt tròn xuống, lấy các cạnh của mặt phẳng. Nâng mình vào một vị trí plank thông thường. Cân bằng trên quả bóng Bosu trong khi giữ ván. Bài tập này là đầy thách thức. Nó sẽ đòi hỏi nhiều ổn định nhiều hơn từ lõi của bạn và được nhiều việc hơn rất nhiều trên vai và cánh tay của bạn.
Planks vs Crunches – bạn phải làm gì?
Nó thực sự phụ thuộc rất nhiều vào mục tiêu của bạn khi quyết định có nên làm planks vs crunches hay không. Không có lý do nào mà bạn không thể kết hợp cả hai vào thói quen của bạn. Nếu bạn là một vận động viên thể hình và tìm kiếm điêu khắc bị cô lập, bạn có thể cần thêm vào nhiều crunches để đạt được kết quả mong muốn của mình. Nếu bạn đang tìm cách phục hồi từ một chấn thương vào cổ tay hoặc vai, Crunches sẽ là lựa chọn tốt nhất là tốt vì có rất nhiều trọng lượng được đặt trên cổ tay và vai của bạn trong một tấm ván.
Khi thực hiện các crunch, bạn cũng có thể tăng thêm trọng lượng để tăng thêm tiềm năng xây dựng cơ bắp của bạn. Bạn không thể làm điều đó cũng như với một tấm ván. Một lý do khác mà bạn có thể hưởng lợi từ cả hai thay vì chọn Planks vs Crunches có thể bạn mang niềm vui trong một bài tập nhiều hơn một lần khác. Các tấm ván có thể là một chút thách thức tinh thần với bạn giữ vị trí tĩnh của bạn và chỉ nhìn chằm chằm vào sàn nhà, vì vậy nó rất tốt có những biến thể mà bạn có thể làm.
Bằng cách kết hợp cả các tấm ván và crunches, bạn sẽ thấy lợi ích từ mỗi bài tập. Điều này sẽ cải thiện sức mạnh tổng thể và sự ổn định cốt lõi của bạn. Cả hai bài tập đều dễ dàng vắt vào ngày của bạn. Bạn có thể làm một vài tấm ván nhanh chóng vào buổi sáng hoặc bất cứ khi nào bạn có một nghỉ ngơi. Điều tương tự cũng đúng với Crunches. Nó có thể là một phần của thói quen hàng ngày của bạn, mỗi ngày khác, hoặc chỉ cần ném vào với các bài tập bình thường của bạn.
Lõi của chúng tôi rất quan trọng đối với rất nhiều phong trào hàng ngày của chúng tôi. Một lõi mạnh có thể giúp giảm thiểu đau lưng, nó giúp với tư thế, đi bộ, chạy và nhảy. Có một lõi mạnh cũng sẽ giúp giảm thiểu cơ hội chấn thương của bạn. Nếu bạn có cơ bắp lõi yếu, các cơ khác có thể quá bù và có thể bị thương.
Đó không phải là tất cả về ngoại hình. Ngay cả khi cơ bắp của bạn không bị xé toạc và bạn không duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể cực kỳ thấp, bạn vẫn có thể phát triển một lõi mạnh. Bạn vẫn có thể củng cố những cơ bắp đó bằng ván VS Crunches, và bạn sẽ được hưởng lợi từ những chuyển động này.
Gói (lại
Trong trận chiến giữa các tấm ván vs Crunches, Planks giành chiến thắng. Planks giúp phát triển toàn bộ lõi của bạn và không chỉ là abdominals của bạn. Planks cũng tốt hơn cho lưng của bạn khi so sánh với Crunches. Tuy nhiên, hãy xem xét mục tiêu của bạn khi quyết định giữa các tấm ván vs crunches.
Chúng tôi bao gồm 10 biến thể Plank mà bạn có thể sử dụng vào tập luyện của mình. Với rất nhiều biến thể, bạn không nên chán! Ngoài ra, không có lý do nào bạn phải lựa chọn giữa các tấm ván vs crunches trong bài tập của bạn. Làm việc cả hai bài tập để có được kết quả tối đa!