Nội dung ẩn
Một cơn giòn là gì?
Lợi ích tập thể dục Plank Crunch & Cơ bắp
Uyển chuyển
Làm thế nào để làm một cơn giòn
Kẹp CRUNCH sửa đổi sửa đổi hơn
Sửa đổi khó hơn.
Plank Plank tập thể dục Plank Plank
Plank plank người nhện
Plank Side Crunch.
Làm thế nào thường phải tôi Đỗ Plank Crunches?
Ai không nên làm một cơn giòn?
Gói (lại
Không thành vấn đề sở thích tập thể dục của bạn, tất cả mọi người biết và thực sự hiểu thể dục hiểu được tầm quan trọng của việc giữ cốt lõi cho sức khỏe. Điều này bao gồm abs, obliques, và cơ bắp trở lại của bạn trở nên mạnh mẽ ở giữa, nơi trung tâm của sức mạnh của bạn nằm. Một số diehards hứa bởi các tấm ván để giữ cho phù hợp lĩnh vực này, trong khi những người khác thực sự tin rằng cuộc khủng hoảng là kết thúc tất cả là tất cả. Bất kể bạn đứng ở đâu trong cuộc tranh luận của Plank Vs Crunches, có một bài tập kết hợp những lợi ích của cả hai, CRUNCH PLANK!
Khi bạn nghe cuộc khủng hoảng ván hạn, điều đầu tiên bạn hình dung là một tấm ván và được trên tay của bạn. Bài tập này có các tấm ván trung bình lên tầm cao mới, biến cơ thể của bạn và di chuyển nó vào một vị trí thắt chặt để bạn làm việc trong nhiều lĩnh vực mục tiêu cùng một lúc. cốt lõi của bạn sẽ cảm ơn bạn một lần bạn bao gồm bài tập này vào thói quen hàng tuần của bạn.
Một cơn giòn là gì?
Ở
Một sự kết hợp của hai bài tập, cuộc khủng hoảng ván sử dụng phương pháp từ cả hai tấm ván và cuộc khủng hoảng để tối đa hóa tập luyện của bạn khi bạn đang làm việc trên khu vực giữa và phía sau. khu vực lõi này cần một cái gì đó có thể làm việc tất cả các cơ bắp cùng một lúc, có họ làm việc cùng nhau trong unison bằng cách xây dựng sức mạnh trong lõi và xác định các cơ bắp trong abs và obliques. Một số người đề cập đến Crunk Plank khi tập thể dục leo núi.
Lợi ích tập thể dục Plank Crunch & Cơ bắp được sử dụng
Có thể sử dụng tất cả các cơ bắp trong cốt lõi của bạn là điều mà các mục tiêu ván khủng hoảng và cách sử dụng, không có vấn đề mà thường tập thể dục mà bạn thích. Nếu bạn đang làm một tấm ván, bạn không phải di chuyển obliques của bạn đủ để giữ cho chúng được cắt và mạnh mẽ. Nếu bạn chỉ tập trung vào crunches, cơ bắp lưng không nhận được số tiền tương tự của sự chú ý như cơ bắp lõi phía trước của bạn. Với bài tập này, ba khu tái định cư với nhau và có được cùng một lượng công việc như vậy mà bạn đang nhắm mục tiêu nhiều như bạn có thể mà không bỏ sót một cơ bắp, theo nghĩa đen.
Sức lực
Mục tiêu là để giữ cho cốt lõi mạnh mẽ. Với một cuộc khủng hoảng ván, bạn có thể xây dựng sức mạnh cơ bắp trong định nghĩa cơ bắp cốt lõi và tăng. Tùy thuộc vào di dời bạn đang sử dụng trước khi cuộc khủng hoảng tấm ván, một trong những nhóm cơ bắp cốt lõi của bạn là không mạnh như mong muốn. Với nó, bạn đang tăng cường tiềm năng thực sự của họ.
Uyển chuyển
Việc nhiều hơn bạn bao gồm cuộc khủng hoảng ván trong thói quen của bạn, linh hoạt hơn nhiều bạn sẽ trở thành. Không chỉ nó sẽ cắt inch từ vòng eo, nhưng nó sẽ thúc đẩy sự linh hoạt trong vòng tay, lưng và hông của bạn flexors.
Làm thế nào để làm một cơn giòn
Nhận được vào vị trí ván trên bàn tay của bạn với ngón chân của bạn chạm vào mặt đất. Cơ thể bạn phải nằm trên một đường thẳng.
Thắt chặt cốt lõi của bạn và vẽ trong rốn của bạn trong khi duy trì tấm ván.
Uốn cong đầu gối tốt nhất của bạn và đưa nó lên phía ngực, trong khi vẫn giữ cốt lõi của bạn ký hợp đồng.
Sau đó, trở về vị trí Plank.
Lặp lại với đầu gối và chân trái của bạn.
Lỗi thường gặp là để cho hang lưng trong. Tập trung vào việc giữ lưng thẳng và không để cho nó thả. Ngoài ra, bạn có thể xác định những gì tốc độ là tốt nhất cho bạn trong việc thúc đẩy đầu gối lên. Các nhanh hơn bạn lái xe cho họ, lợi ích nhiều cardio hơn, bạn sẽ đạt được từ việc thực hiện. Càng chậm bạn di chuyển chúng, sự ổn định ít bạn sẽ phải thực hiện các cuộc khủng hoảng. Vì vậy, hướng dẫn của chúng tôi là cố gắng thực hiện nó ở tốc độ khác nhau để tìm thấy những gì cảm thấy tốt nhất cho bạn!
Sửa đổi CRUNCT Plank.
Tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn, có một số sửa đổi, bạn có thể làm như vậy mà bạn vẫn đang xây dựng cơ bắp và nhận được kết quả mà bạn cần.
Sửa đổi dễ dàng hơn.
Sửa đổi thiết kế dành cho người mới bắt đầu làm cho nó có sức chứa cho những ai muốn tìm hiểu và tận dụng lợi thế của bài tập này. Thứ nhất, nếu bạn không quen thuộc với các tấm ván, bạn cần phải học cách tổ chức một ván mà không có sự khủng hoảng trước khi bạn di chuyển về phía trước. xây dựng sức mạnh trong lõi là rất quan trọng để bạn có thể làm phần thứ hai và duy trì sức mạnh của bạn thông qua việc tập thể dục.
Ngoài ra, bạn có thể đi xuống trên đầu gối của bạn khi ở vị trí tấm ván và giữ một đầu gối xuống khi bạn thêm cuộc khủng hoảng. Điều này cho phép bạn làm việc cốt lõi của bạn thoải mái và đạt được một số ổn định trong khi tăng cường toàn bộ cốt lõi của bạn.
Sửa đổi khó hơn.
Thực sự cảm thấy bỏng khi bạn làm một cuộc khủng hoảng bên tấm ván thay vì một cuộc khủng hoảng ván thông thường. kéo crunches của bạn từ tấm ván bên và buộc các obliques để làm việc!
Bạn cũng có thể thay đổi ván của bạn đến một vị thế suy kém để buộc phần thân trên của bạn để thực hiện nhiều hơn nữa trong những trọng trong việc thực hiện.
Một sửa đổi khác bạn có thể thử là ván trượt. Trong ván trượt, bạn trượt cả hai chân về phía trước vàCrunch cả hai chân cùng một lúc trong khi giữ một vị trí plank!
Bài tập giòn Plank khác
Bắt đầu trộn lẫn các giai đoạn của bạn trong suốt cả tuần khi bạn thêm một trong những bài tập giòn Plank sau đây vào thói quen của mình, mang lại nhiều nhóm cơ bắp hơn cho một tập luyện tổng thể.
SPHINX Plank Crunch.
Trong cơn đau ván sphinx, bạn cần bắt đầu trong một vị trí plank thông thường. Kéo một chân ra phía bên mà xiên của bạn, sau đó nhét chân lại vào cơ bụng cho một cuộc khủng hoảng thông thường. Hãy chắc chắn rằng bạn xoay điều này trong suốt các vòng quay.
Plank plank người nhện
Plank Plank Người nhện bắt đầu trong một vị trí plank cao. Khi phần thân trên của bạn đi xuống, chân của bạn phát ra, với đầu gối của bạn gặp khuỷu tay của bạn. Kéo lại chân của bạn, đi đến một vị trí plank cao, và thay thế.
Plank Side Crunch.
CRUNCH PLUCK SIDE thực sự thực hiện việc tập luyện xiên của bạn lên một notch. Nằm nghiêng về phía bạn, sau đó đưa cơ thể của bạn lên một tấm ván bên. Giữ và đảm bảo rằng bạn đang giữ thăng bằng. Uốn cong đầu gối đối diện cho đến khi nó đến khuỷu tay, thắt chặt cơ bắp cốt lõi của bạn suốt chặng đường. Thực hiện một số reps và sau đó lặp lại ở phía đối diện.
Làm thế nào thường để tôi làm các lách plunk?
Nếu bạn chỉ cần vào các giai đoạn Plank và không chắc chắn làm thế nào thường bạn nên làm chúng, hãy giới thiệu chúng từ từ thay cho bài tập cốt lõi ưa thích của bạn. Các khoảng thời gian bắt đầu phải không quá 30 giây ở mỗi bên, và bạn có thể bắt đầu với 3-5 reps. Khi bạn mạnh mẽ hơn từ bài tập, bạn có thể tăng tần số đến khoảng thời gian 45 giây, sau đó thêm 1 hoặc 2 đại diện mỗi tuần. Tiếp tục thêm 15 giây vào khoảng thời gian của bạn và ít nhất 1 rep hàng tuần để cải thiện sức chịu đựng và sức mạnh của bạn từ bài tập.
Nếu bạn là một người tập thể dục nghiêm túc, thì bạn có thể bắt đầu ở khoảng cách cao hơn nhiều và thường làm nhiều hơn nhiều trong tuần. Đó là một bài tập tối ưu để thêm vào thói quen của bạn khi bạn đang chạy ngắn đúng giờ hoặc chỉ muốn trộn thói quen của mình. Nếu bạn đang tìm cách tăng định nghĩa cơ bắp và có những mục tiêu thể dục nhất định cho khu vực đó của cơ thể, tăng lượng đại diện bạn đang làm. Ngoài ra, hãy thêm nó vào thói quen của bạn 3-4 lần một tuần để có kết quả tốt nhất.
Ai không nên làm một cơn giòn?
Trong khi các cơn khủng hoảng ván là một trong những bài tập hiệu quả nhất mà một người có thể làm, một số cần tránh nó vì sức khỏe và sự bảo vệ của họ. Quan nữ, bà bầu không nên cố gắng hoàn thành giòn ván vì áp lực xung quanh em bé. Có quá nhiều rủi ro cho thiệt hại cho tử cung và / hoặc dây rốn.
Những người khác có thể tránh làm một cơn khủng hoảng plank là những người bị đau lưng mãn tính. Nếu bạn đã trải qua một chấn thương cho lưng của bạn và bị đau dữ dội thường xuyên, thì một cơn lứa plank chỉ gây khó chịu cho cơn đau đó và khiến nó phát sáng một lần nữa. Khi bạn chuyển cơ thể của mình vào vị trí và sau đó di dời khỏi một tấm ván thông thường đến một cơn lứa plank, bạn có nguy cơ gây thiệt hại thêm. Bạn cần nói chuyện với một bác sĩ trước khi thử bài tập này.
Gói (lại
Plank Crunches kết hợp các tấm ván thông thường và một cuộc khủng hoảng thành một bài tập cốt lõi rất tích điện trên steroid! Nếu bạn không làm việc bài tập cốt lõi hiệu quả này vào tập luyện, bạn cần tìm thời gian để làm như vậy. Cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn!
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy xem xét các sửa đổi dễ dàng hơn được liệt kê ở trên để giúp củng cố cơ bắp cốt lõi của bạn và sẽ đi. Nếu bạn tiên tiến hơn nhiều, hãy xem các sửa đổi khó khăn hơn và các bài tập giòn plunk khác để thực hiện bài tập của bạn đến cấp độ tiếp theo!