CRUNCH PLANK bên là một bài tập đầy thách thức nên được thêm vào thói quen cốt lõi của bạn. Nó sẽ giúp bạn làm săn chắc cơ bụng của bạn và xây dựng định nghĩa cơ bắp. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về những lợi ích, cơ bắp đã hoạt động và các biến thể của Crunk Plank bên cũng như cách thực hiện đúng các loại ván bên crunches để có kết quả tối đa!
Làm thế nào để làm một cơn giòn một bên
Nằm ở bên phải của bạn, nghỉ ngơi trên cẳng tay của bạn, với đôi chân của bạn xếp chồng lên nhau.
Trong khi trên cẳng tay của bạn, hãy nâng hông của bạn. Cơ thể bạn nên là một đường thẳng từ đầu của bạn đến ngón chân. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng thông qua bài tập.
Cong đầu gối trái của bạn lên để gặp khuỷu tay trái của bạn, trong khi hấp dẫn lõi của bạn.
Quay trở lại vị trí bắt đầu và hoàn thành 20 reps.
Trong khi làm những việc này, hãy chắc chắn rằng bạn đang dành thời gian của mình và tập trung vào các cơ bắp đang hoạt động. Giữ hình thức tốt và dành thời gian của bạn sẽ đảm bảo đốt cháy cơ bắp tối đa.
Dấu hiệu bạn đang làm sai
– Hông chìm
– Di chuyển qua sự lặp lại quá nhanh. Chậm lại và tập trung vào việc hấp dẫn cốt lõi của bạn.
– Cơ thể bạn nên ở trong một đường thẳng trong khi thực hiện bài tập này. Nếu bạn đang nghiêng quá xa theo một trong hai hướng, đã đến lúc dừng lại và thiết lập lại.
Lợi ích của Plank Plank & Cơ bắp làm việc
Các crunches ván bên giúp làm việc nhiều loại cơ bao gồm lõi, xiên (tay cầm tình yêu), cánh tay, lưng và glutes.
Lợi ích bao gồm:
Tăng cường cốt lõi và xiên của bạn, cùng với sức mạnh tinh khiết đang phát triển.
Hoạt động nhiều nhóm cơ cùng một lúc (Core, Arms, Back & Glutes).
Cải thiện sự cân bằng, rất hữu ích cho các hoạt động như đi lên cầu thang hoặc ra khỏi giường.
Biến thể.
Bằng cách thay đổi cách bạn định vị cơ thể của bạn hoặc bằng cách giữ một cái gì đó, bạn có thể làm cho tập thể dục dễ dàng hơn hoặc khó hơn. Dưới đây là một vài ví dụ hoặc mỗi ví dụ.
Dễ dàng hơn
Hãy thử thực hiện việc di chuyển với đầu gối dưới trên mặt đất của bạn. Điều này sẽ giúp những người không có sức mạnh cốt lõi dễ dàng để giữ cơ thể trong khi thực hiện giòn.
Khó hơn
Làm các lách ván bên trên một quả bóng Thụy Sĩ sẽ nhắm mục tiêu lõi của bạn khác nhau, cũng như cân bằng nhiều thử thách hơn. Hãy thử từ mười đến mười lăm reps mỗi bên và nghỉ ngơi nếu cần trước khi lặp lại vị trí thứ hai của crunches.
Đối với một phiên bản cường độ cao hơn, hãy làm tấm ván trong khi cân bằng trên tay bạn. Điều này sẽ cung cấp cho tấm ván bên của bạn một cơ sở ít ổn định hơn và làm cho các crunch bên khó khăn hơn một chút.
Hãy thử giữ một quả tạ trong bàn tay rảnh của bạn trong khi thực hiện cuộc khủng hoảng! Bạn cũng có thể đặt một dải xung quanh cả hai chân để thêm điện trở khi nâng đầu gối của bạn. Những điều này chắc chắn sẽ làm cho bài tập khó hơn một chút ..
Làm thế nào điển hình là tôi nên làm các tấm ván bên?
Làm các tấm ván bên crunches nhiều lần một tuần càng tốt để có kết quả tốt nhất. Hãy thử thêm vào một phiên nhanh vào cuối mỗi lần tập luyện – ngay cả khi đó không phải là một bài tập cốt lõi. Hãy thử thực hiện 20 lần lặp lại ở mỗi bên trong 3-4 bộ. Nếu đó là quá nhiều cho mức độ sức mạnh hiện tại của bạn, hãy thả nó xuống một chút.
Gói (lại
Tấm ván bên cạnh là một tập luyện cốt lõi tuyệt vời nhắm mục tiêu cụ thể cơ xiên của bạn. Họ cũng tập luyện lưng, vai, cánh tay và glutes của bạn. Một số dấu hiệu mà bạn đang thực hiện sai, bao gồm cho phép hông của bạn chìm, di chuyển quá nhanh thông qua các lần lặp lại và cơ thể bạn không ở trong một đường thẳng.
Một số biến thể bạn có thể thử bao gồm thực hiện bài tập với một đầu gối trên mặt đất. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng hơn nếu bạn có ít sức mạnh cốt lõi. Để làm cho tấm ván đầy thách thức hơn, hãy thử tập thể dục trên một quả bóng ổn định hoặc cầm một quả tạ trong một tay. Bạn cũng có thể đặt một dải xung quanh chân để tăng sức cản.