Body Weight cũng như các bài tập gân kheo
Hamstrings cũng như glutes là các cơ quan trọng trong các môn thể thao cũng như trong cuộc sống hàng ngày. Trớ trêu thay, mọi người bỏ qua chúng. Khác “nhiều nhóm cơ có thể nhìn thấy” thường là trọng tâm của đào tạo sức mạnh. Tuy nhiên, nó có ý nghĩa để bao gồm các bài tập thể hình cũng như các bài tập gân kheo trong đào tạo của bạn để có các nhóm cơ cân bằng. Bài viết ngắn này tập trung vào việc đào tạo các glutes cũng như Hamstrings bằng 10 bài tập thể hình.
Mục lục [ẩn
Body Weight Glute cũng như các bài tập gân kheo
1. Hộp bước lên
2. Cầu trượt đơn trên băng ghế
3. Body Weight Chào buổi sáng
4. Deadlift của Rumani một chân (RDL)
5. Curls cản thuyền đứng
6. Nhảy squat Bulgaria
7. Tập luyện hộp nhảy
8. Squat hộp một chân
9. Lunge ngược cơ thể
10. Cú đá chân Pilates
1. Hộp bước lên
Trong hộp bước lên, bạn sẽ bước lên một hộp hoặc băng ghế. Đưa vị trí phía trước hộp, băng ghế hoặc một số loại độ cao. Nếu bạn cần thêm trọng lượng, hãy giữ một quả tạ trong mỗi tay. Hãy để cánh tay của bạn treo xuống, bước lên hộp bằng một chân trước, cũng như leo lên xuống với chân thứ hai. Chân của bạn nên thẳng sau khi đi lên.
2. Cầu trượt đơn trên băng ghế
Trong bài tập glute này, nằm với lưng trên của bạn trên một băng ghế cũng như uốn cong một chân 90 độ để nó chạm đất. mở rộng chân kia của bạn thẳng ra. Sử dụng chân của bạn chạm đất, thực hiện một cây cầu băng bằng cách hạ thấp hông của bạn sau đó nuôi chúng trong khi ký hợp đồng với ánh mắt của bạn. Giữ cho hình vuông hông của bạn cũng như tập trung vào hợp đồng với các glutes. Bạn thực sự muốn cảm nhận cơn co thắt khi nuôi cầu. Nếu bạn cần thêm sức đề kháng, hãy đặt một quả tạ hoặc chuông ấm trên eo của bạn.
3. Body Weight Chào buổi sáng
Buổi sáng tốt là một động cơ trọng lượng cơ thể tuyệt vời cũng như tập thể dục gân kheo cũng như đã được phổ biến ở trọng lượng tốt cũng như thể hình một thời gian. Chào buổi sáng được cho là đã nhận được tên của nó vì nó trông giống như một sự kéo dài, bạn sẽ làm ngay khi bạn lên giường. Bạn thực hiện một buổi sáng tốt lành bằng cách đứng với hai chân của bạn cách nhau cách nhau cũng như sử dụng hông của bạn để bản lề hoặc uốn cong về phía trước. Bản lề về phía trước càng xa càng tốt, trong khi giữ đầu, cột sống cũng như khung chậu trong một đường thẳng. Nếu bạn đang làm nó đúng cách, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy căng thẳng trong gân kheo cũng như glutes.
4. Deadlift của Rumani một chân (RDL)
RDL một chân là một trong những động cơ trọng lượng cơ thể tốt nhất cũng như các bài tập gân kheo để tăng cường các glution. Đứng cân bằng trên chân phải của bạn với đầu gối hơi cong. Giữ lưng của bạn cũng như chân trái theo một đường thẳng, bản lề ở hông, hơi nghiêng về phía trước trong khi để cánh tay trái của bạn bị treo xuống. Đừng uốn cong hoặc xoay lưng. Mặt sau cũng như chân trái phải luôn ở trong một đường thẳng. sau đó thực hiện đứng trên chân trái. Nếu bạn cần thêm điện trở, hãy giữ một quả tạ hoặc chuông ấm trên cánh tay sẽ bị treo xuống.
5. Curls cản thuyền đứng
Curl Hamstring đứng là một tập luyện lý tưởng để cải thiện sự cân bằng cũng như sức mạnh ở chân.
Để làm một curl Hamstring đứng:
Đứng với đôi chân rộng rãi trong khi đặt tay lên eo hoặc ghế cho sự cân bằng cũng như chuyển trọng lượng lên chân trái.
Từ từ uốn cong đầu gối phải, đưa gót về phía mông cũng như song song với đùi của bạn.
Từ từ hạ chân xuống, hoàn thành 12 đến 15 lần lặp lại, cũng như lặp lại với chân kia.
Để có thêm sức đề kháng, đặt một dải đàn hồi dưới chân bạn đang đứng cũng như xung quanh mắt cá chân của chân bạn đang uốn cong.
6. Nhảy squat Bulgaria
Nhảy Squat Bulgaria là một biến thể của Lunge truyền thống. Đó là một bài tập mạnh mẽ, ngay cả khi chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể! Để thực hiện một bước nhảy squat Bulgaria:
Mở rộng một chân ngược cũng như đặt chân trên băng ghế (hoặc ghế).
Với chân kia, ngồi xổm cho đến khi nó ở góc 90 độ.
Đứng lại cũng như khi bạn đạt đến đỉnh của chuyển động, nhảy để chân của bạn đi ra khỏi mặt đất.
Lặp lại.
7. Tập luyện hộp nhảy
Nguyên tắc nhảy hộp là một bước nhảy động vào một hộp ổn định. Box Jump là một trong kho lưu lượng lớn hơn nữa cũng như tập thể dục gân kheo.
Chọn chiều cao hộp cũng như bắt đầu ở độ cao về đầu gối của bạn.
Đứng trước chiếc hộp, giữ cho đôi chân của bạn có chiều rộng hông.
Vung cánh tay ngược trong khi hạ thấp hông.
Tự đẩy mình lên đỉnh hộp bằng cách đẩy chân cũng như chuyển động cánh tay hướng lên.
Ổn định việc hạ cánh cũng như mở ra hai đầu gối.
Xuống một chân tại một thời điểm hoặc bằng cách nhảy bằng hai chân.
Giữ đầu gối ở cùng khoảng cách với nhau trong suốt quá trình chuyển động.
Một khi bạn đã thành thạo chuyển động, bạn có thể tự phục hồi khỏi dòng dõi bằng hai chân để quay lại hộp mà không dừng lại giữa mỗi. Điều này làm tăng mức độ cường độ tim mạch của bài tập.
8. Hộp một chânNgồi xổm.
Làm cho squat hộp một chân có thể là một thách thức, tuy nhiên là một động cơ trọng lượng lớn cũng như tập thể dục gân kheo để làm săn chắc chân cũng như cốt lõi.
Đứng trên một chân với một băng ghế hoặc ghế phía sau bạn. Nâng chân khác của bạn trước mặt bạn, với hai cánh tay của bạn được kéo dài ở phía trước.
Hạ mình xuống một vị trí ngồi xổm, trong khi đẩy hông trở lại cho đến khi bạn chạm vào băng ghế. sau đó quay lại vị trí bắt đầu.
Nếu bạn trở nên tuyệt vời tại Squat hộp một chân, hãy thử tháo băng ghế cũng như thực hiện Súng lục Squat. Nếu bạn không cảm thấy tiên tiến, tuy nhiên, muốn một số kháng cự thêm, lấy một quả tạ.
9. Lunge ngược cơ thể
Phổi đảo ngược là một trong những động cơ trọng lượng cơ thể hiệu quả nhất cũng như các bài tập gân kheo. Chúng hoàn toàn trái ngược với một bước nhảy đều đặn. Thay vì lung tung về phía trước, bạn lunge phía sau.
Lùi lại với một chân cũng như uốn cong bằng cả hai chân cho đến khi chúng tạo ra một góc 90 độ.
Đứng lại cũng như đưa chân của bạn về phía trước bên cạnh bên kia.
Lặp lại để lặp lại mong muốn cũng như chuyển đổi chân.
10. Cú đá chân Pilates
Bài tập Pilates tập trung vào cân bằng cơ bắp. Cú đá chân Pilates rất tuyệt đối với các nhóm cơ làm việc như Hamstrings, glutes cũng như toàn bộ chuỗi sau. Họ cũng sẽ giúp cốt lõi tham gia khi hông bị đẩy xuống.
Bắt đầu nằm úp mặt trên một tấm thảm.
Đặt khuỷu tay của bạn cũng như cẳng tay trên sàn, giữ cho khuỷu tay một chút về phía trước của nách. Tay của bạn có thể chạm hoặc phẳng trên tấm thảm.
Thư giãn vai ra khỏi tai. Giữ cột sống trung tính cũng như mong đợi.
Đẩy xương chậu xuống đất cũng như nâng dạ dày lên trên.
Uốn chân phải ở đầu gối, di chuyển chân lên về phía mông trong hai xung, trong khi thở ra. Hãy chắc chắn để tham gia vào gân kheo.
Hít vào chân cũng như hạ chân. sau đó lặp lại với chân trái.
Lặp lại ba đến sáu lần mỗi bên.
Để biến thể, hãy thử sử dụng cả hai chân khi thực hiện cú đá chân Pilates.