Mọi người thỉnh thoảng ném và quay lại. Nhưng nếu bạn là một trong 40 phần trăm những người gặp khó khăn trong việc ngủ, một vài đoạn đường trước khi đi ngủ có thể giúp bạn có được Shuteye bạn cần. Tại sao? Candace Caprera Tavino, một người hướng dẫn yoga E-E-RYT Vì vậy, sau đó, bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn và nhiều hơn rất nhiều để ngủ ngon hơn.
Yoga không chỉ thúc đẩy giấc ngủ, nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể là một cách tự nhiên để chống lại chứng mất ngủ. Và nếu đôi chân bồn chồn giữ cho bạn thức dậy vào ban đêm, thì có rất nhiều tin tốt. Một nghiên cứu gần đây cho thấy thực hành yoga thường xuyên giảm thiểu các triệu chứng hội chứng chân không ngừng nghỉ ở 77 phần trăm người tham gia dẫn đến chất lượng giấc ngủ được cải thiện, không đề cập đến ít lo lắng hơn và tâm trạng hạnh phúc hơn.
Điều đó nói rằng, không phải tất cả các thói quen kéo dài đều có hiệu quả như nhau. Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, bạn sẽ muốn tránh bất cứ điều gì khiến tim bạn bơm, như Vinyasa hoặc Yoga nóng. Thay vào đó, hãy gắn bó với các thói quen phục hồi chậm hơn, khuyến khích thở sâu như Hatha, Yin hoặc Nidra Yoga.
Làm thế nào để kéo dài trước khi đi ngủ khác với yoga ban ngày hoặc lớp kéo dài bình thường? Đối với người mới bắt đầu, nó không mất nhiều thời gian. Chỉ trong 10 phút phải thực hiện thủ thuật, nhưng bạn luôn có thể đi lâu hơn nếu bạn thích. Thêm vào đó, bạn có thể làm điều đó trong sự thoải mái trên giường của bạn, mặc dù một sàn trải thảm hoặc thảm yoga cũng là những lựa chọn thay thế tốt, Cabrera Tavino nói. Và không cần phải đợi cho đến khi lý tưởng trước khi tắt đèn. Kéo dài bất cứ lúc nào vào buổi tối có thể giúp giảm bớt tâm trí và cơ bắp của bạn.
Vì vậy, hãy đặt các PJ Coziest của bạn, làm mờ ánh sáng và sẵn sàng để quay trở lại vào vùng đất mơ với những đoạn đường trước khi đi ngủ nhẹ nhàng này.
Chỗ mèo con. Bắt đầu trong tư thế dễ dàng, ngồi thẳng đứng với hai chân của bạn chéo và hai tay trên đầu gối của bạn. Hít vào, nhẹ nhàng cong lưng và vẽ xương ức của bạn về phía trước trong khi nhìn lên trần nhà. Sau đó, đảo ngược tư thế. Thở ra và nhét cằm. Vòng sau lưng và duỗi thẳng cánh tay trong khi vẫn chạm vào đầu gối của bạn. Quay trở lại tư thế dễ dàng và lặp lại trong 5 hơi thở.
Ngồi xoắn. Bắt đầu trong tư thế dễ dàng, hãy đưa tay trái của bạn đến đầu gối lý tưởng của bạn. Đưa bàn tay lý tưởng của bạn phía sau bạn xuống đất. Hít thở và kéo dài qua cột sống. Hít thở ra và kéo chắc chắn trên đầu gối lý tưởng để xoắn. Lặp lại 5 lần. Quay trở lại trung tâm và chuyển sang phía bên kia trong 5 lần lặp lại.
Ngồi bên uốn cong. Tiếp tục trong tư thế dễ dàng, đặt bàn tay lý tưởng của bạn xuống mặt đất sang một bên, cách cơ thể bạn khoảng một bước chân. Hít vào, nhấc cánh tay trái lên và trên đầu của bạn. Sau đó, thở ra khi bạn nghiêng về bên phải. Hãy thử điều này 5 lần, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Ngồi về phía trước nếp gấp. Ngồi với đôi chân của bạn mở rộng thẳng trước mặt bạn với đôi chân uốn cong. Đặt ngón tay của bạn trên sàn nhà ở hai bên hông của bạn. Hít vào để kéo dài cột sống. Sau đó thở ra và nghiêng về phía trước, vươn về phía ngón chân của bạn trong khi giữ cho lưng của bạn phẳng. Nếu nó thoải mái, cảm thấy miễn phí để giữ hai bên chân bạn. Giữ trong 1 đến 3 phút.
Chân lên tường. Đối diện với một bức tường (hoặc đầu giường của giường của bạn), nằm thẳng trên lưng của bạn và quét xương đuôi của bạn càng gần tường càng tốt. Nâng hai chân lên không trung, ấn chúng lên trên tường để cơ thể bạn giống với chữ L. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên, với lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ tối đa 3 phút. Để giải phóng tư thế, từ từ vẽ đầu gối của bạn vào ngực và lăn qua một bên. Dần dần đẩy mình lên một tư thế ngồi và yên lặng trong vài giây trước khi đứng.
Thông tin này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không nhằm thay thế cho chẩn đoán hoặc điều trị y tế. Bạn không được sử dụng thông tin này để chẩn đoán hoặc điều trị một vấn đề hoặc tình trạng sức khỏe. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống, thay đổi thói quen ngủ, bổ sung hoặc bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
Karen Ansel, MS, RDN
Karen Ansel, MS, RD, CDN, là một nhà tư vấn dinh dưỡng, nhà báo và tác giả chuyên về dinh dưỡng, sức khỏe và sức khỏe. Cuốn sách mới nhất của cô là chữa bệnh cho các siêu thực phẩm để chống lão hóa: ở lại trẻ hơn, sống lâu hơn.