30 ngày Thử thách ABS & Squat
Nếu bạn đang tích cực trên phương tiện truyền thông xã hội, thì có một cơ hội tốt mà bạn đã thấy nhiều thách thức thể dục 30 ngày khác nhau lưu hành. Từ Thử thách Plank 30 ngày cho Thử thách ngồi xổm trong 30 ngày đối với Thử thách Pushup 30 ngày, có rất nhiều tùy chọn cho bất kỳ cá nhân nào đang tìm cách tăng cấp trò chơi tập luyện của họ.
Một trong những thách thức 30 ngày phổ biến nhất là thử thách ABS & Squat 30 ngày. Rất nhiều khả năng, điều này là do nó nhắm vào hai khu vực trong cơ thể mà mọi người khao khát biến đổi khi làm việc trên vóc dáng của họ. Nhưng Thử thách ABS & Squat 30 ngày là gì?
Mục lục [ẩn
Thử thách ABS & Squat 30 ngày
Thử thách ABS & Squat 30 ngày sẽ có công việc không? Cần có lối sống Modifyle Tập thể dục tim mạch
Ăn bữa ăn lành mạnh
Thử thách ABS & Squat 30 ngày Lợi ích hiệu suất thể chất
Đốt cháy calo
Cải thiện tâm trạng
Tones cơ bắp.
Giảm một số rủi ro sức khỏe
30 ngày ABS & Squat Thử thách tập thể dục
Burpeees.
Squats.
Kế hoạch tập luyện thử thách ABS & Squat 30 ngày
Như bạn có thể đoán từ tên, thử thách tập thể dục trong 30 ngày này nhắm vào các cơ bắp lõi và cơ thể thấp hơn trong suốt một loạt các động tác được thực hiện trong khoảng thời gian 30 ngày. Các bài tập có thể dao động từ các tấm ván, crunches, sit-up, chạm ngón chân, squats, squats nhảy hoặc các động tác thử nghiệm khác nhắm vào phần thân dưới và lõi.
Thử thách ABS & Squat 30 ngày là tốt nhất cho những người đang cần một số trợ giúp để giữ vững trong nỗ lực tập thể dục của họ, cũng như các cá nhân đang tìm cách gia vị nó, bởi vì nó đòi hỏi một cam kết 30 ngày để gặt hái kết quả. Đúng rồi! Bạn sẽ phải tập luyện một cách tôn giáo trong một tháng – hãy nghĩ rằng bạn đã sẵn sàng cho nó?
Thử thách ABS & Squat 30 ngày sẽ làm việc?
Bạn đang trên hàng rào về việc thử thử thách 30 ngày? Bạn có tò mò liệu nó sẽ thực sự làm việc? Câu trả lời nhanh là: Có *. Nhưng Asterisk phục vụ một mục đích. Để mang lại kết quả, bạn cần bám sát thử thách mỗi ngày. Bạn cũng sẽ cần thực hiện các bài tập trong thử thách một cách chính xác để nhắm mục tiêu các cơ lý tưởng.
Làm một cái gì đó luôn trong 30 ngày có thể khó khăn! Đó là lý do tại sao tôi khuyến khích bạn tìm một đối tác trách nhiệm – một người thực hiện thử thách với bạn mỗi ngày mà bạn có thể đăng ký. Bạn không chỉ giữ nhau để tập luyện, mà bạn có thể cổ vũ nhau!
Sửa đổi lối sống cần thiết.
Trong khi thử thách tập thể dục này sẽ mang lại kết quả, điều quan trọng là thực tế về sự mong đợi của bạn. Điều này có nghĩa là bạn có thể không nhận được #bootyGoals hoặc Washboard ABS, bạn đã mơ ước khi ngày ba mươi cuộn xung quanh. Để có được tác động đầy đủ từ thử thách ABS & Squat 30 ngày này, sẽ có một số sửa đổi lối sống mà bạn cần thực hiện. Các chuyên gia đã phát hiện ra rằng nghiêng về giữa và săn chắc mông đòi hỏi các thực hành khác bao gồm chế độ ăn uống lành mạnh. Dưới đây là một vài mẹo để giúp bạn tận dụng tối đa thử thách 30 ngày của mình:
Tập thể dục tim mạch thường xuyên Bạn thực sự muốn thấy một số kết quả, sau đó là lúc để tăng chuyển động của bạn! Đúng rồi. Tập thể dục cardio thông thường là một quan trọng lớn để giúp bạn đạt được các mục tiêu thể dục đó. Điều này không cho biết bạn phải chạy 5ks, nó chỉ gợi ý rằng bạn bước thêm. Cho dù đó là đi bộ, đi xe đạp, đi bộ đường dài, bơi lội … chọn một bài tập cardio mà bạn mang niềm vui và để đốt cháy những calo đó!
Ăn uống lành mạnh ăn uống và tập thể dục dường như đi đôi với nhau. Nó giống như một bơ đậu phộng và bánh sandwich thạch, những gì mà không có người khác? Để có được kết quả tốt nhất, rất khuyến khích bạn ném ra những thực phẩm chế biến và hôn tạm biệt thức ăn nhanh. Những thực phẩm này có hàm lượng chất béo cao hơn, không giúp ích với mục tiêu cố gắng giảm thiểu chất béo xung quanh vùng bụng. Dưới đây là một vài ý tưởng về những gì bạn có thể ăn thay thế:
Ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì nướng nguyên hạt, mì hạt nguyên hạt, gạo lức)
Sữa chua ít béo hoặc không béo
Trái cây (Táo, Lê, Quả việt quất, Dâu tây, Bưởi, v.v.)
Rau (rau bina, bông cải xanh, bí đao, zucchini, súp lơ, khoai lang, mầm brussel, cà rốt, đậu xanh)
Ví dụ bữa ăn sáng:
Yogurt Hy Lạp với dâu tây
Bánh kếp nguyên hạt
Avocado tranh giành bánh mì nướng
Blueberry Banana Smoothie.
Bột yến mạch với trái cây tươi
Ví dụ bữa ăn trưa:
Rau bina Caesar Wrap.
Spaghetti squash.
Gà Teriyaki với cà rốt và rau diếp
Gà nướng với gạo lức và khoai lang
Salad sân vườn với gà nướng và mặc quần áo ít béo
Ví dụ bữa ăn tối:
Burgers Thổ Nhĩ Kỳ với bánh rau diếp và súp lơ
Angel Hair Pasta với cà chua Cherry
Tacos mahi-mahi
Thịt bò nấu chín chậm và ớt chuông
Pizza Pizza.
Ý tưởng ăn nhẹ:
Cà rốt với hummus.
Dâu tây với phô mai
Bánh quy với rau.
Trai cây trộn
Lợi ích thử thách ABS & Squat 30 ngày
Bạn đang tự hỏi tại sao bạn phải thực hiện thử thách ABS & Squat 30 ngày? Phần thưởng tuyệt đối vượt xa những rủi ro! Dưới đây là một vài lợi ích bạn sẽ nhận thấy từ việc thực hiện thử thách này:
Tăng hiệu suất thể chất
Nếu bạn đang xem xéting thực hiện một thử thách tập thể dục, sau đó rất có thể bạn quan tâm đến việc thúc đẩy hiệu suất thể chất của bạn. May mắn cho bạn, Squats là một trong những bài tập phải làm hàng đầu cho bất kỳ cá nhân nào muốn có được sự phù hợp.
Đốt cháy calo
Cảm thấy vết cháy – đốt calo! Làm thử thách 30 ngày này sẽ khiến bạn đốt cháy calo, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy chất béo. Ai không mang niềm vui trong một cơn đau calo nhỏ?
Cải thiện tâm trạng
Bạn có biết rằng tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng của bạn? Trên thực tế, những người thường xuyên tập thể dục có ít triệu chứng lo lắng và trầm cảm hơn những người không. Làm thử thách ABS & Squat 30 ngày này sẽ tăng cường tâm trạng của bạn và khiến bạn thoải mái hơn rất nhiều.
Tones cơ bắp.
Squats làm việc cơ bắp dưới bao gồm cả gân kheo, glutes, lưng dưới, tứ giác và lõi. Liên tục thực hiện các bài tập trong thử thách này sẽ nhắm mục tiêu vào một số nhóm cơ nhất định và giúp làm mờ chúng.
Giảm một số rủi ro sức khỏe
Squats giúp bơm máu qua cơ thể bạn và cải thiện sức khỏe của bạn. Lưu thông máu tốt có nghĩa là nhiều chất dinh dưỡng có thể đạt được nhiều cơ quan và cơ bắp quan trọng của cơ thể bạn. Ngoài ra, Squats giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương bằng cách tăng cường gân, dây chằng và xương.
Bài tập thách thức ABS & Squat 30 ngày
Nếu bạn đã quyết định cắn viên đạn và đưa thử thách một cuộc thách thức, thì bạn phải hy vọng sẽ thực hiện các bài tập sau.
Planks.
Một người hâm mộ yêu thích của nhiều người, bạn hoàn toàn có thể mong đợi để kéo các tấm ván trong thử thách này! Plank là một bài tập tuyệt vời tạo ra một lõi mạnh. Không chỉ có một lõi mạnh có vẻ tốt (Hello Washboard ABS), nó cũng giúp ổn định, cân bằng và cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn. Đây là cách plank:
Bắt đầu úp mặt xuống với cẳng tay và ngón chân trên sàn nhà. Khuỷu tay phải nằm ngay dưới vai và cẳng tay phải đối mặt với sàn nhà. Giữ đầu và cổ thoải mái khi bạn nhìn xuống sàn.
Thu hút cơ bụng và kéo rốn về phía cột sống. Cơ thể bạn phải ở trong một đường thẳng từ tai đến ngón chân. Không có sự chảy xệ của hông hoặc đáy nâng cao lên không trung. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng vai đã lùi lại và gót chân phải qua những quả bóng của bàn chân của bạn. Giữ vị trí này
Burpeees.
Một burpee là một chút của một trifecta. Đó là sự kết hợp giết người của abs, chân và cardio. Nó hoàn toàn sẽ là một thách thức, nhưng tôi biết bạn đã sẵn sàng cho nó! Đây là cách thực hiện một burpee:
Bắt đầu ở một vị trí đứng với cánh tay của bạn xuống bên cạnh bạn.
Thả vào một squat.
Từ ngồi xổm, thả vào một vị trí plank.
Trong khi ở vị trí plank, làm một lần đẩy lên.
Nhảy chân về phía trước và nhảy lên một tư thế đứng.
Thay đổi điều này khi cần thiết dựa trên mức độ thể dục của bạn. Bạn luôn có thể từ chối đẩy hoặc làm nó trên đầu gối của bạn. Ngoài ra, nếu nhảy nằm ngoài hình ảnh, thì bạn có thể bước chân vào và ra.
Squats.
Nó sẽ không phải là một thử thách ngồi xổm nếu không có squats! Squats có thể bao gồm từ thường xuyên đến nhảy squats đến squats trọng lượng … sự lựa chọn là của bạn. Điều quan trọng cần nhớ là hình thức thích hợp. Không có hình thức thích hợp, bạn có nguy cơ bị thương và bạn sẽ không nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ lý tưởng. Vì vậy, đây là những điều cơ bản về cách ngồi xổm:
Bắt đầu ở một vị trí đứng với đôi chân của bạn mang chiều rộng.
Cong đầu gối của bạn và hạ mông về phía đất – nó phải trông giống như bạn đang cố gắng ngồi xuống.
Giữ giày cao gót chắc chắn xuống đất và giữ cho mông của bạn trên mức đầu gối. Hãy nhớ chỉ thấp hơn càng xa càng tốt mà không có nó không thoải mái.
Mặt sau phải ở trong một vị trí trung lập, thẳng và ngón chân phải đối mặt phía trước.
Đẩy gót chân xuống đất khi bạn đứng lên, thắt chặt các glution ở trên cùng.
Kế hoạch tập luyện thử thách ABS & Squat 30 ngày
Dưới đây là kế hoạch tập luyện thử thách ABS & Squat của bạn. Hãy nhớ rằng bạn có thể thay đổi các bài tập để phù hợp với mức độ kinh nghiệm của bạn. Ví dụ: bạn luôn có thể sử dụng trọng lượng hoặc băng tần nếu bạn muốn tăng thử thách. Hãy chắc chắn để thử thách bản thân, nhưng cũng không quá khó khăn với chính mình! Ngoài ra, những ngày được đánh dấu là ngày nghỉ là ngày của bạn để phục hồi. Cân nhắc thay thế thách thức của bạn với 30 hoặc 45 phút đi bộ hoặc 15 phút chạy.
Hiển thị 102550100 mục.
Tìm kiếm:
Ngày 1:20 Squats5 Burpees20 Plank thứ hai
Ngày 2:25 Squats5 Burpeees25 Plank thứ hai
Ngày 3:30 Squats8 Burpees30 Plank thứ hai
Ngày 4:30 Squats10 Burpees30 Plank thứ hai
Ngày 5:35 Squats10 Burpeees35 Plank thứ hai
Ngày 6:40 Squats10 Burpeees35 Plank thứ hai
Ngày 7:25 Squats5 Burpees20 Plank thứ hai
Ngày 8:50 Squats15 Burpeees45 Plank
Ngày 9: Ngày nghỉ ngơi
Ngày 10:20 Squats5 Burpees20 Plank thứ hai
Ngày 11:50 Squats12 Burpees30 Plank thứ hai
Hiển thị 1 đến 10 của 29 mục
Trước Sau