Bodyweight Glute và các bài tập gân kheo
Hamstrings và glutes là các cơ quan quan trọng trong thể thao và trong cuộc sống hàng ngày. Trớ trêu thay, người ta bỏ bê chúng. Những “nhóm cơ có thể nhìn thấy” khác “thường là trọng tâm của việc đào tạo sức mạnh. Tuy nhiên, nó có ý nghĩa để bao gồm các bài tập hấp dẫn và gân kheo trong đào tạo của bạn để có các nhóm cơ cân bằng. Bài viết ngắn này tập trung vào việc đào tạo các glutes và Hamstrings sử dụng 10 bài tập thể hình.
Mục lục [ẩn
Body Weight Glute và Hamstring Bài tập
1. Hộp bước lên
2. Cầu trượt đơn trên băng ghế
3. Body Weight Chào buổi sáng
4. Deadlift của Rumani một chân (RDL)
5. Curls cản thuyền đứng
6. Nhảy squat Bulgaria
7. Tập luyện hộp nhảy
8. Squat hộp một chân
9. Lunge ngược cơ thể
10. Cú đá chân Pilates
1. Hộp bước lên
Trong hộp bước lên, bạn sẽ bước lên một hộp hoặc băng ghế. Đưa vị trí phía trước hộp, băng ghế hoặc một số loại độ cao. Nếu bạn cần thêm trọng lượng, hãy giữ một quả tạ trong mỗi tay. Hãy để cánh tay của bạn treo xuống, bước lên hộp bằng một chân trước, và trèo xuống với chân thứ hai. Chân của bạn phải thẳng thắn sau khi đi lên.
2. Cầu trượt đơn trên băng ghế
Trong bài tập khí này, nằm với lưng trên của bạn trên băng ghế và uốn cong một chân 90 độ để nó chạm đất. mở rộng chân kia của bạn thẳng ra. Sử dụng chân của bạn chạm vào mặt đất, thực hiện một cây cầu băng bằng cách hạ thấp hông của bạn sau đó nuôi chúng trong khi ký hợp đồng với ánh mắt của bạn. Giữ cho hình vuông hông của bạn và tập trung vào hợp đồng với các glutes. Bạn thực sự muốn cảm nhận cơn co thắt khi nuôi cầu. Nếu bạn cần thêm sức đề kháng, hãy đặt một quả tạ hoặc chuông ấm trên eo của bạn.
3. Body Weight Chào buổi sáng
Buổi sáng tốt là một bài tập hấp dẫn cơ thể và gân kheo nổi bật và đã phổ biến trong cử tạ và xây dựng thể hình một thời gian. Chào buổi sáng được cho là đã nhận được tên của nó vì nó trông giống như một sự kéo dài, bạn sẽ làm tốt nhất khi bạn lên giường. Bạn thực hiện một buổi sáng tốt đến nhà trẻ bằng cách đứng với đôi chân của bạn cách nhau khoảng cách và sử dụng hông của bạn để bản lề hoặc uốn cong về phía trước. Bản lề về phía trước càng xa càng tốt, trong khi giữ đầu, cột sống và xương chậu của bạn trong một đường thẳng. Nếu bạn đang làm điều đó đúng cách, bạn sẽ khá nhanh chóng cảm thấy căng cứng trong gân kheo và glutes.
4. Deadlift của Rumani một chân (RDL)
RDL một chân là một trong những bài tập hấp dẫn và gân kheo tốt nhất để tăng cường các glutes. Đứng cân bằng trên chân tốt nhất của bạn với đầu gối hơi cong. Giữ chân lưng và chân trái theo một đường thẳng, bản lề ở hông, hơi nghiêng về phía trước trong khi để cánh tay trái của bạn bị treo xuống. Đừng uốn cong hoặc xoay lưng. Chân sau và chân trái nên luôn luôn ở trong một đường thẳng. Sau đó thực hiện đứng trên chân trái. Nếu bạn cần kháng bổ sung, hãy giữ một quả tạ hoặc chuông trong cánh tay sẽ bị treo xuống.
5. Curls cản thuyền đứng
Curl Hamstring đứng là một tập luyện lý tưởng để cải thiện sự cân bằng và sức mạnh ở chân.
Để làm một curl Hamstring đứng:
Đứng với đôi chân rộng rãi trong khi đặt tay lên eo hoặc ghế cho cân bằng và chuyển trọng lượng lên chân trái.
Từ từ uốn cong đầu gối tốt nhất, đưa gót về phía mông và song song với đùi của bạn.
Từ từ hạ chân xuống, hoàn thành 12 đến 15 lần lặp lại và lặp lại với chân kia.
Để có thêm sức đề kháng, đặt một dải đàn hồi dưới chân bạn đang đứng trên và xung quanh mắt cá chân của chân bạn đang uốn.
6. Nhảy squat Bulgaria
Jump Squat Bulgaria là một biến thể của Lunge cổ điển. Đó là một bài tập mạnh mẽ, ngay cả khi chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể! Để thực hiện một bước nhảy squat Bulgaria:
Mở rộng một chân ngược và đặt chân lên trên băng ghế (hoặc ghế).
Với chân kia, ngồi xổm cho đến khi nó ở góc 90 độ.
Đứng lại và khi bạn đạt đến đỉnh của chuyển động, nhảy để bàn chân của bạn đi ra khỏi mặt đất.
Lặp lại.
7. Tập luyện hộp nhảy
Nguyên tắc nhảy hộp là một bước nhảy động vào một hộp ổn định. The Box Jump là một bài tập hấp dẫn trên cơ thể và gân kheo.
Chọn chiều cao hộp và bắt đầu ở độ cao về đầu gối của bạn.
Đứng trước chiếc hộp, giữ cho đôi chân của bạn có chiều rộng hông.
Vung cánh tay ngược trong khi hạ thấp hông.
Tự đẩy mình lên đỉnh hộp bằng cách đẩy chân và chuyển động cánh tay lên.
Ổn định việc hạ cánh và mở ra đầu gối hoàn toàn.
Xuống một chân tại một thời điểm hoặc bằng cách nhảy bằng hai chân.
Giữ đầu gối ở cùng khoảng cách với nhau trong suốt quá trình chuyển động.
Một khi bạn đã thành thạo chuyển động, bạn có thể tự phục hồi khỏi dòng dõi bằng hai chân để quay lại hộp mà không dừng lại giữa mỗi. Điều này làm tăng mức độ cường độ tim mạch của bài tập.
8. Squat hộp một chân
Làm squat hộp một chân có thể là thử thách, nhưng là một bài tập hấp dẫn và gân kheo tuyệt vời để làm săn chắc chân và cốt lõi của bạn.
Đứng trên một chân với một băng ghế hoặc ghế đằng sau you. Nâng chân khác của bạn trước mặt bạn, với cánh tay của bạn cũng mở rộng trước mặt.
Hạ mình xuống một vị trí ngồi xổm, trong khi đẩy hông trở lại cho đến khi bạn chạm vào băng ghế. sau đó quay lại vị trí bắt đầu.
Nếu bạn trở nên tuyệt vời tại hộp Squat một chân, hãy thử tháo băng ghế và thực hiện Squat Súng lục. Nếu bạn không cảm thấy tiên tiến nhưng muốn một số kháng tăng, lấy một quả tạ.
9. Lunge ngược cơ thể
Phổi đảo ngược là một trong những bài tập hấp dẫn cơ thể và gân kheo hiệu quả nhất. Chúng hoàn toàn trái ngược với một bước nhảy đều đặn. Thay vì lung tung về phía trước, bạn lunge phía sau.
Lùi lại với một chân và uốn cong bằng cả hai chân cho đến khi chúng tạo ra một góc 90 độ.
Đứng lại và đưa chân của bạn về phía trước bên cạnh bên kia.
Lặp lại cho sự lặp lại mong muốn và chuyển đổi chân.
10. Cú đá chân Pilates
Bài tập Pilates tập trung vào cân bằng cơ bắp. Cú đá chân Pilates rất tuyệt đối với các nhóm cơ làm việc như Hamstrings, Glutes và toàn bộ chuỗi sau. Họ cũng giúp cốt lõi tham gia khi hông bị đẩy xuống.
Bắt đầu nằm úp mặt trên một tấm thảm.
Đặt khuỷu tay và cẳng tay của bạn trên sàn nhà, giữ cho khuỷu tay một chút về phía trước của nách. Tay của bạn có thể chạm hoặc phẳng trên tấm thảm.
Thư giãn vai ra khỏi tai. Giữ cho cột sống trung tính và mong đợi.
Đẩy xương chậu xuống đất và nâng dạ dày lên trên.
Cong chân tốt nhất ở đầu gối, di chuyển chân lên về phía mông trong hai xung, trong khi thở ra. Hãy chắc chắn để tham gia vào gân kheo.
Hít vào và hạ chân. sau đó lặp lại với chân trái.
Lặp lại ba đến sáu lần mỗi bên.
Để biến thể, hãy thử sử dụng cả hai chân khi thực hiện cú đá chân Pilates.