Cố gắng khám phá bài tập tốt nhất kết hợp tính chất êm dịu của Yoga với bản chất nhanh chóng cũng như hiệu quả của HIIT? Chà, trông không còn gì nữa! Tập luyện Yoga Tabata là tốt nhất của cả hai thế giới, cũng như hôm nay chúng ta sẽ khám phá nó cũng như chính xác cách làm điều đó!
Mục lục [ẩn
Tabata yoga là gì?
Lợi ích Yoga Tabata
Tabata yoga mất bao lâu?
Là tabata yoga hiit?
Tabata yoga có an toàn không?
Cơ bắp nhắm mục tiêu
Tabata Yoga Workoutwarm Up: 3 phút
Tabata 1: 4 phút
Tabata 2: 4 phút
Tabata 3: 4 phút
Tabata yoga là gì?
Có một điều cho Cụ thể – Tabata Yoga không chậm lưu lượng Yoga. Trong thực tế, nó không thể khác nhiều hơn nhiều! Trong khi yoga dòng chảy chậm chạp (như tên cho thấy) dành nhiều thời gian hơn cũng như hơi thở trên mỗi tư thế, Tabata là một loại yoga có nhịp độ nhanh hơn nhiều, nơi nó cảm thấy giống như một bài tập một hiit (đào tạo cường độ cao) hoặc một Phiên cardio.
Họ đã đặt tên cho phong cách yoga này sau Tiến sĩ Izumi Tabata khi ông là bác sĩ Nhật Bản, cùng với Viện Thể chất Quốc gia cũng như thể thao, đã phát hiện ra rằng sự bùng nổ ngắn hơn của đào tạo cường độ cao là tốt hơn nhiều cho cơ thể hơn cơ thể – tập luyện cường độ. Tabata có các khoảng thời gian đặc biệt, mà tôi sẽ bao trả sau.
Vì vậy, chỉ với Yoga dòng chảy chậm chạp, Tabata Yoga mang đến bộ lợi ích đặc biệt của riêng mình cho bảng.
Lợi ích Yoga Tabata
Cho dù bạn làm điều đó trước hoặc sau Cardio hoặc tập luyện độc lập hoặc thực hành chánh niệm, có rất nhiều lợi ích cho tất cả các dạng yoga. Một số lợi ích của yoga bao gồm sức khỏe tim tốt hơn nhiều, tốt hơn nhiều, làm giảm căng thẳng, cũng như cải thiện sức mạnh, linh hoạt, cũng như sự cân bằng, cũng như nhiều hơn.
Vì Tabata là một loại yoga cường độ cao, bạn sẽ nhận được những lợi ích được đề cập ở trên cùng với những cải thiện thậm chí còn nhiều hơn về sức khỏe tim mạch, giảm cân, thể lực cũng như một sự gia tăng lớn trong quá trình trao đổi chất của bạn.
Tabata yoga mất bao lâu?
Theo thiết kế, tập luyện yoga tabata có nghĩa là là những cơn bùng nổ ngắn, không kéo dài hoàn toàn lâu dài. Theo truyền thống, những bài tập này chỉ là bốn phút. Mỗi phiên bao gồm 8 vòng cường độ cao trong 20 giây với phần còn lại 10 giây giữa mỗi vòng.
Trong khi Tiến sĩ Tabata đã thiết kế chúng dài bốn phút, rất nhiều người sẽ kéo dài chúng. Tôi sẽ nêu hầu hết các lớp hoặc tập luyện của Tabata Yoga mà bạn sẽ khám phá sẽ nằm trong khoảng 10-20 phút. Tập luyện này cao hơn nhiều về cường độ để nó đi bất kỳ loại nào lâu hơn thế!
Là tabata yoga hiit?
Về mặt lý thuyết, Tabata là một loại hiit. Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) có nhiều hình dạng, kích cỡ, cũng như các kỹ thuật. Tuy nhiên, bất kỳ loại hình tập luyện nào tập trung vào các vụ nổ năng lượng ngắn với phần còn lại ngắn ở giữa có thể sẽ có khả năng mùa thu vào danh mục này. Mục tiêu với bất kỳ loại loại HIIT nào là để có được trong cũng như ra ngoài trong khi hoàn thành một đề nghị tuyệt vời cũng như bị bỏ lại cảm thấy kiệt sức!
Tabata yoga có an toàn không?
Trong khi Tabata Yoga có thể mùa thu thành danh mục HIIT, nó thực sự là một trong những hình thức HIIT an toàn nhất đối với các khớp của bạn cũng như cơ thể của bạn.
Tuy nhiên, không có rủi ro như bạn có thể, hãy chắc chắn rằng bạn làm ấm lên trước! Vì nó bao gồm một lời đề nghị tuyệt vời của các chuyển động nhanh, bạn yêu cầu để đảm bảo bạn chuẩn bị cơ thể trước khi lặn.
Và tất nhiên, trước bất kỳ loại này nào, luôn đảm bảo bạn tham khảo ý kiến bác sĩ của mình nếu bạn có bất kỳ loại thương tích hoặc điều kiện nào trước đó có thể ảnh hưởng đến khả năng tập luyện của bạn. Trong khi Tabata Yoga an toàn, nó có thể không lý tưởng cho tất cả mọi người, vì vậy luôn luôn tốt hơn nhiều để kiểm tra lại!
Cơ bắp nhắm mục tiêu
Một trong những điều tuyệt vời về Tabata Yoga là nó có tất cả! Đó là nhịp độ nhanh, khiến trái tim bạn bơm cũng như cảm giác như một phiên cardio, tuy nhiên nó cũng tuyệt vời để xây dựng sức chịu đựng cũng như cơ bắp với tất cả các tư thế khác nhau cũng như các bài tập.
Tập luyện này có thể là một trải nghiệm toàn thân, nhắm vào một phạm vi tuyệt vời của cơ bắp của bạn. Vì nó được gắn với Yoga, bạn sẽ sử dụng cốt lõi của mình một thỏa thuận tuyệt vời. Ngoài ra, bạn có thể mong đợi để làm việc với glutes, Hamstrings, Biceps, Triceps, cũng như bất cứ thứ gì khác ở giữa!
Tập luyện yoga tabata
Bây giờ chúng ta đã hiểu rõ hơn nhiều về những gì Tabata Yoga là, tôi sẽ chia sẻ bài tập Tabata 15 phút với bạn! Đối với bài tập này, chúng ta sẽ bắt đầu với một sự khởi động 3 phút vững chắc. Sau đó, bạn sẽ trải nghiệm ba tabatas. Mỗi sẽ là bốn phút cũng như sẽ mang lại thời gian tập luyện tổng thể của bạn đến 15 phút.
Ấm lên: 3 phút
Bởi vì tabata này sẽ là yoga, bắt đầu bằng cách khởi động với Salutations mặt trời tiêu chuẩn. Bắt đầu ở tư thế đứng, hít vào khi bạn mang theo trên đầu. Khi bạn thở ra, Swan lặn xuống phía trước. Hít vào một nửa thang máy, thở ra xuống một lần, cũng như sau đó lùi lại vị trí plank. Từ đó,Bạn sẽ chaturanga tất cả các phương pháp để hướng xuống con chó, bước đến phía trước của tấm thảm, cũng như lặp lại trình tự một lần nữa.
Dành 3 phút nóng lên lặp lại trình tự này từ từ, buộc nó vào hơi thở của bạn. Cho phép cơ thể của bạn chuẩn bị cho tabatas phía trước trong khi cũng tập trung vào chuyển động của bạn.
Khi sự khởi động của bạn hoàn tất, bạn đã sẵn sàng để rock n roll! Đừng không nhớ rằng với mỗi tabata, bạn tổng cộng 8 vòng tổng thể trong 20 giây, tắt 10 giây. Với bài tập này, bạn sẽ có 2 bài tập cho mỗi tabata, vì vậy bạn sẽ tổng cộng mỗi bài tập 4 lần.
Tabata 1: 4 phút
Ghế hiện tại Burpeees – Bắt đầu trong ghế có mặt với cánh tay của bạn chạm tới bầu trời. Vị trí cánh tay của bạn trên mặt đất cũng như tổng số một burpee, đáp lại ghế trong ghế để lặp lại cho đến khi hết thời gian.
Plank Jacks – Kết hợp một tấm ván với Jacks nhảy, bạn sẽ ở trong vị trí plank, nhảy đôi chân từ nhau để xa nhau (hạ cánh ở bên ngoài tấm thảm). Nếu đó là rất nhiều chuyển động cho bạn, bạn luôn có thể cùng nhau bước chân cũng như sau đó xa nhau. Điều quan trọng là giữ chân bạn di chuyển trong khi giữ một vị trí plank.
Tabata 2: 4 phút
Ở cũng như ngoài – như một phong trào tập trung vào bụng, bạn sẽ bắt đầu ngồi. Lean trở lại khi bạn nâng chân ra khỏi mặt đất. Cơ thể bạn phải tạo ra một “V”. Khi bạn đứng thẳng chân ra, bạn sẽ lùi lại một chút nữa. Sau đó, uốn cong đầu gối của bạn cũng như kéo cơ thể của bạn lại với nhau trong hình dạng “V” ban đầu.
Lưỡi liềm – bắt đầu trong một leare lóc với chân lý tưởng của bạn ở phía trước. cẩn thận nhảy lên cũng như xuống trong khi ở trong lunge của bạn. Tổng cộng toàn bộ 20 giây trên chân lý tưởng của bạn cũng như sau đó xen kẽ vào chân trái của bạn ở phía trước cho 20 lần tiếp theo.
Tabata 3: 4 phút
Công tắc Lung Lôi – Tương tự như Hoa nhảy Lưỡi liềm, bạn sẽ bắt đầu bài tập này trong Lôi lưỡi liềm. Điều làm cho bài tập này khác biệt là khi bạn nhảy, bạn sẽ chuyển chân khi bạn đang ở trên không trung, hạ cánh trong một le le leung với chân đối diện ở phía trước. Tiếp tục lặp lại!
Yoga Squat Reach – Bắt đầu đứng với bàn chân của bạn nhiều hơn nhiều so với việc mang chiều rộng. Tổng cộng một squat yoga sâu với hai bàn tay của bạn với nhau trong trái tim của bạn. Khi bạn thở ra, chạm tay vào không trung, tạo ra một “X” với cơ thể của bạn.